Narciarstwo biegowe

Nadaje się do narciarstwa biegowego

Narciarstwo biegowe to skuteczny trening całego ciała, który łączy w sobie siłę, wytrzymałość i równowagę. Aby być optymalnie przygotowanym, zaleca się ukierunkowany trening przed zimą. Christoph Ebenbichler, trener w Centrum Olimpijskim w Innsbrucku, przygotował pięć ćwiczeń, które pomogą to osiągnąć.

1. wypady boczne

3 serie | 15-20 kroków lub skoków

Wykonanie:

  • Niska pozycja ciała
  • Dynamiczne odepchnięcie w bok (wariant: skoki boczne)
  • Stabilna oś nóg
  • Spojrzenie do przodu

WAŻNE: Najpierw zacznij od wykroków bocznych, a następnie możesz zwiększyć intensywność i dołączyć wyskoki.

2. tylna skala

3 powtórzenia | 10-15 powtórzeń

Wykonanie:

  • Pozycja wyjściowa: postawa na jednej nodze, wyprostowana postawa
  • Ramiona wyciągnięte w bok, kciuki skierowane w górę
  • Wyciągnij nogę do tyłu i do góry, górna część ciała automatycznie pochyla się do przodu
  • Utrzymanie napięcia ciała
  • Stabilna oś nogi
  • Powrót do pozycji wyjściowej

WAŻNE: Wykonuj ruch powoli i w kontrolowany sposób.

3. krok w górę

3 serie | 15-20 powtórzeń

Wykonanie:

  • Umieść dłonie na biodrach
  • Przenieś ciężar ciała do przodu i wypchnij przednią nogę do góry
  • Ustabilizuj oś nogi
  • Upewnij się, że ruch jest powolny i kontrolowany

WAŻNE: Spróbuj wypchnąć się w górę tylko z przedniej nogi, kolano nie może przechylać się do wewnątrz.

4. pompka maltańska

3 serie | 10-15 powtórzeń

Wykonanie:

  • Podpórka lekko uniesiona
  • Palce skierowane do tyłu
  • Trzymaj łokcie blisko ciała
  • Zegnij ramiona i dynamicznie wyprostuj je ponownie.

Ważne: Uginaj ramiona powoli, a następnie dynamicznie je prostuj. Trzymaj łokcie blisko górnej części ciała.

5. deska boczna z wysięgiem

3 serie | 20 powtórzeń na stronę

Wykonanie:

  • Deska boczna
  • Łokieć jest prostopadle pod ramieniem
  • Drugie ramię jest wyciągnięte i skierowane w górę
  • Zbuduj i utrzymaj napięcie ciała
  • Ramię sięga pod ciało i wraca do pozycji wyjściowej (rotacja).

Ważne: Łokieć jest ustawiony prostopadle pod ramieniem, aby zminimalizować nacisk na staw.

Newsletter Tyrolu

Góry wzywają? Tak jak nasz newsletter!

W naszym comiesięcznym biuletynie ujawniamy nasze najlepsze wskazówki dotyczące wakacji w Tyrolu.